স্বাস্থ্যকর মালয়েশিয়ান নাসি লেমাক বানাবেন কীভাবে? সহজ রেসিপি

প্রচলিত নাসি লেমাকে সাধারণত সাদা চাল, পূর্ণ-ফ্যাট নারকেল দুধ, তেলে ভাজা সাম্বল ও চিনাবাদাম ব্যবহার করা হয়।

সমস্যা কোথায়?
⇨ অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট

⇨ উচ্চ ক্যালরি

⇨ বেশি সোডিয়াম

⇨ কম ফাইবার

স্বাস্থ্যবান্ধব সংস্করণে লক্ষ্য হবে ব্রাউন বা লাল চাল ব্যবহার, লো-ফ্যাট নারকেল দুধ, তেল কমিয়ে সাম্বল রান্না। ভাজার বদলে ভেজে বা রোস্ট করা বাদাম অতিরিক্ত সবজি সংযোজন।

স্বাস্থ্যবান্ধব নাসি লেমাকের উপকরণ:
ভাতের জন্য,
☞ ব্রাউন রাইস বা লাল চাল -২ কাপ

☞ লো-ফ্যাট নারকেল দুধ - ১ কাপ

☞ প্রয়োজনমতো পানি

☞ প্যান্ডান পাতা (ঐচ্ছিক)- ১টি

☞ অল্পপরিমাণে লবণ

স্বাস্থ্যকর সাম্বল,
☞ ভিজিয়ে নেওয়া  ৬-৮টি শুকনা লাল মরিচ

☞ টমেটো - ১টি

☞ পেঁয়াজ - ১টি মাঝারি

☞ রসুন - ৩ কোয়া

☞ অল্প অলিভ অয়েল বা সরিষার তেল - ১ চা চামচ

☞ তেঁতুলের রস - ১ টেবিল চামচ

☞ খেজুরের গুড় বা অল্প ব্রাউন সুগার - সামান্য

☞ লবণ - স্বাদমতো

সাইড আইটেম,
☞ ২-৪টি সিদ্ধ ডিম

☞ শসা কাটা - ১ কাপ

☞ ওভেনে রোস্ট করা চিনাবাদাম - ½ কাপ

☞ গ্রিল করা মাছ বা টোফু (ঐচ্ছিক প্রোটিন সংযোজন)

রান্নার প্রণালি
☞ প্রথমে ভাত প্রস্তুত: চাল ধুয়ে ৩০ মিনিট ভিজিয়ে রাখুন। রাইস কুকার বা হাঁড়িতে লো-ফ্যাট নারকেল দুধ ও পানি মিশিয়ে রান্না করুন। প্যান্ডান পাতা দিলে সুগন্ধ বাড়বে। ব্রাউন রাইস ব্যবহার করলে রান্নার সময় কিছুটা বেশি লাগবে, তবে এতে ফাইবার বেশি থাকে এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকে।

☞ তারপর সাম্বল কম তেলে প্রস্তুত: সব উপকরণ ব্লেন্ড করে নিন। একটি নন-স্টিক প্যানে মাত্র ১ চা চামচ তেল দিয়ে মিশ্রণটি মাঝারি আঁচে নেড়ে রান্না করুন। ধীরে ধীরে ঘন হবে। তেঁতুল ও সামান্য মিষ্টি যোগ করে স্বাদ ব্যালান্স করুন। প্রচলিত সাম্বলে যেখানে কয়েক টেবিল চামচ তেল লাগে, সেখানে এই পদ্ধতিতে তেল প্রায় ৭০–৮০% কমানো সম্ভব।

☞ সাইড প্রস্তুত: চিনাবাদাম ডিপ ফ্রাই না করে ওভেনে ১৮০°সে তাপমাত্রায় ৮–১০ মিনিট রোস্ট করুন। ডিম সিদ্ধ করুন। মাছ বা টোফু হালকা মসলা মেখে গ্রিল করুন।

পুষ্টিগতদিক বিশ্লেষণ :
ব্রাউন রাইস ব্যবহারে সাদা চালের তুলনায় বেশি ফাইবার পাওয়া যায়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। লো-ফ্যাট নারকেল দুধ ব্যবহার করলে ক্যালরি কমে যায়। ডিম, টোফু বা গ্রিল মাছ যোগ করলে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ে, যা পেশি গঠন ও তৃপ্তি বজায় রাখতে সহায়ক। আবার মরিচ, রসুন, পেঁয়াজ ও টমেটোতে প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

কারা খাবেন, কারা সতর্ক থাকবেন?

উপযোগী:
☞ ওজন নিয়ন্ত্রণে আগ্রহী ব্যক্তি।

☞ কর্মব্যস্ত মানুষ যারা সুষম খাবার চান।

☞ উচ্চ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকা ব্যক্তি।

সতর্কতা:
☞ নারকেল দুধে অ্যালার্জি থাকলে বিকল্প ব্যবহার করুন।

☞ উচ্চ রক্তচাপ থাকলে লবণ সীমিত রাখুন।

পরিবেশন :
এই ডিশটি কলা পাতায় পরিবেশন করলে ঐতিহ্য বজায় থাকে। সাথে  শসা ও সবুজ সালাদ যোগ করলে প্লেট আরও পুষ্টিকর ও রঙিন হয়।