জিমের খরচ বাঁচিয়ে বাড়িতে ৭ মিনিটের ব্যায়ামেও ক্যালোরি বার্ন সম্ভব, MIT গবেষণার তথ্য!

হাই-ইনটেনসিটি সার্কিট ট্রেনিং (HICT), ব্যায়ামটি সাধারণ হাঁটা বা জগিংয়ের মতো নয়। এটি মূলত ১২টি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের একটি সেট, যেখানে প্রতিটি ব্যায়াম ৩০ সেকেন্ড ধরে করতে হয় এবং মাঝে মাত্র ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়া যায়। এই পদ্ধতির মূল ভিত্তি হলো 'ম্যাক্সিমাল ইনটেনসিটি'। অর্থাৎ, ওই ৩০ সেকেন্ডে আপনাকে আপনার শরীরের সর্বোচ্চ শক্তি প্রয়োগ করতে হবে। এমআইটির গবেষকরা দেখেছেন, এই স্বল্প সময়ের তীব্র পরিশ্রম শরীরের পেশিকে এমনভাবে উত্তেজিত করে যা সাধারণত কয়েক মাইল দৌড়ালে সম্ভব হয়।

৭ মিনিটের ব্যায়ামের সবচেয়ে বড় বৈজ্ঞানিক সাফল্য হলো 'এক্সেস পোস্ট এক্সারসাইজ অক্সিজেন কনজাম্পশন' (EPOC)। সাধারণ ধীরগতির ব্যায়ামে আপনি ততক্ষণই ক্যালোরি বার্ন করেন যতক্ষণ আপনি ব্যায়াম করছেন। কিন্তু হাই ইনটেনসিটি ট্রেনিংয়ের পর আপনার শরীর দীর্ঘ সময় ধরে অক্সিজেন ঘাটতি পূরণের চেষ্টা করে। এর ফলে ব্যায়াম শেষ করার পরবর্তী কয়েক ঘণ্টা এমনকি ঘুমের মধ্যেও আপনার শরীরের ক্যালোরি বার্ন হওয়ার প্রক্রিয়া সচল থাকে। সহজ ভাষায়, কাজ শেষ হলেও আপনার শরীরের ফ্যাট বার্নিং ইঞ্জিন চলতে থাকে।

গবেষণায় দেখা গেছে, এই ৭ মিনিটের চক্রটি শরীরের বড় বড় পেশি গ্রুপগুলোকে, যেমন: পা, বুক এবং পিঠকে টার্গেট করে। যখন কেউ দ্রুত গতিতে জাম্পিং জ্যাকস, পুশ-আপ বা স্কোয়াট করে, তখন হৃদপিণ্ডের গতিবেগ দ্রুত বৃদ্ধি পায়। এটি একজনের অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক উভয় ধরনের সক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়। বিশেষ করে যারা ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে আছেন, তাদের ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বাড়াতে এই স্বল্প সময়ের তীব্র ব্যায়াম বেশ ভালো কাজ করে।

কেন এটি আধুনিক মানুষের জন্য সেরা সমাধান?
জিমের যাতায়াত বা প্রস্তুতির ঝামেলা নেই। অফিসে বা শোবার ঘরেও এটি করা সম্ভব। তাছাড়া এই ১২টি ব্যায়ামের জন্য কেবল নিজের শরীরের ওজন, একটি দেয়াল এবং একটি চেয়ারই যথেষ্ট। তীব্র ব্যায়ামের ফলে মস্তিষ্কে দ্রুত 'এন্ডোরফিন' নিঃসৃত হয়, যা সারা দিনের কাজের চাপও কমিয়ে দেয়।

১২টি ব্যায়ামের তালিকা:
এমআইটি এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা যে ক্রমানুসারে ব্যায়ামগুলো করার পরামর্শ দিয়েছেন তা হলো:

১. জাম্পিং জ্যাকস (পুরো শরীরের জন্য)

২. ওয়াল সিট (পায়ের শক্তির জন্য)

৩. পুশ-আপ (বুকের পেশির জন্য)

৪. অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ (পেটের মেদ কমাতে)

৫. স্টেপ-আপ (চেয়ার ব্যবহার করে)

৬. স্কোয়াট

৭. ট্রাইসেপ ডিপ (চেয়ার ব্যবহার করে)

৮. প্ল্যাঙ্ক (কোর স্ট্রেন্থের জন্য)

৯. হাই নি-রান (এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দ্রুত দৌড়ানো)

১০. লাঞ্জেস

১১. পুশ-আপ ও রোটেশন

১২. সাইড প্ল্যাঙ্ক

সতর্কতা!
মনে রাখবেন, 'হাই-ইনটেনসিটি' মানেই হলো এটি শরীরের ওপর বেশ চাপ সৃষ্টি করে। তাই যাদের হার্টের সমস্যা, জয়েন্টে ব্যথা বা অতিরিক্ত ওজন রয়েছে, তাদের জন্য সরাসরি এটি শুরু করা ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। সেক্ষেত্রে একজন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। এছাড়া ব্যায়ামের আগে শরীরকে কিছুটা ওয়ার্ম-আপ করে নেওয়া উচিত যাতে ইনজুরি না হয়।